冷水シャワーで免疫力を高めよう！
もうこの7-8年くらいほぼ風邪をひいたことがありません。
たまにリビングで寝てしまって朝方のどが痛いな、風邪かな？ということは幾度かありましたが、お昼頃には普通に戻っています。
昨年はインフルエンザにかかった家族と数時間車で移動しました。（その時はインフルとは知らず）でも私だけは発症しませんでした。
簡単にできる冷水シャワー
そんな私が続けている健康法の一つが自宅でも簡単にできる
；；；；； 冷水シャワー ；；；；；
ふり返ると７－８年くらい続けているんですが、私の身体にはすごく良さそうです。
もともと東南アジア駐在時代に現地の知り合いから冷水シャワーは心身を健康に保つ上で良いとすすめられたことにさかのぼります。
常に冷房がついている常夏の環境だと暑いシャワーを浴びて部屋に入ると顎がガクガクするくらい身体から熱が奪われてしまいます。
ところが、シャワーの後に冷水を浴びると冷房のきいた部屋に入ってもポカポカして体の中から熱を発生して全然寒くないんです。
自律神経の調節にも関係
ここ数年はジムで流行りのサウナ⇒水風呂⇒外気浴で心身を整えてというのが日課になっていました。結果温冷交換浴をすると外部からはコントロールしずらい
「自律神経の乱れを整えることができる」
どうもこれが心身を健康に保てる秘訣だったようです。
疑似的に暑さ寒さのストレスを演出
現代はどこに行っても冷暖房が完備されていて自然の寒さや暑さにさらされることがどんどん減ってきています。
少し話が逸れますが企業の産業医として長年活躍された小山内 博 先生の本にはアトピーを冷水シャワーで治すという方法を書かれています。
現代人は一年中快適な環境にいるので副腎の働きが弱ってくるようなので擬似的に
「暑さ、寒さのストレス」
を造り出すことによって副腎が活性化、副腎皮質ホルモンの分泌が多くなるようです。
この本を読んでからはきつい冷水シャワーもわざとストレスを与えてと考えると苦痛ではなくなりました。
余談ですが小山内先生は産業医なのに朝食は絶対食べるなと言われています。ネットにもその健康法が出ているので御興味のある方は。
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冷水シャワーのやり方
３月末にジムが臨時閉鎖になってしまい、私もすっかりこの習慣を行っていませんでした。
正直サウナの後や湯船に使った後なら身体が熱を持っているので比較的楽に冷水シャワーを浴びれます。
でもたった４－５分のシャワーの後だと冷水を浴びるのに一瞬躊躇するくらい浴びる瞬間はストレスを感じます。５秒も浴びてしまえば身体が慣れてしまいますが。
と言うことで私が行っている冷水シャワーの方法を記します。
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１．普通にシャワーに入り身体を洗う等を済ませる。
２．水温を一番低くする。給湯器を切るのもいいがなかなか水温がさがらない。
３．弱めの水圧で足先、手先から（心臓に遠いところ） 順番に水をかけ徐々に太股、腕と身体に近づけていく
４．下腹部特にタマタマに冷水を当てると俗に言う金冷法になります。金冷法とはタマタマを冷やすことで精子の生産量を増やすという方法。この時期からは逆にタマタマは熱を持ちやすくなるので、冷やしてあげると良いみたいです。
５．次は一気に頭に冷水をかけます。最初は驚くほど冷たいですが３－４秒もすると冷たさに慣れます。水圧を上げると冷水の膜が身体にできてちょろちょろかけるより冷たくないです。
６．時間として約1分くらいを目安として全身にくまなく冷水を浴びます。
７．終わったら熱いシャワーはかけずに出ます。最後に水温調整を元に戻すことをお忘れなく、さもないと次に入る人が困るので。
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まとめ
最初は湯船に使って身体をある程度温めた方がハードルが低いかもしれません。
また、心臓に負担がかかるという話もあり、疾患のある人は無理はしないでください。
飲酒状態での冷水シャワーも血の巡りが良くなり健康に良いとは言えませんのでご注意を。
各言う私も出張で地方に行った際には夜の会食でお酒等が入るので、翌朝起きてから１日１回は必ず冷水シャワーを心掛けてきました。
冬の新潟や東北で外は雪景色の中の冷水シャワーはストレスどころか心臓が止まるかと思いました、、、、
免疫力を手軽に高められる冷水シャワー、これからの季節は比較的始めやすいと思います。皆さんも是非一度お試しあれ。
大量メールの処理は1フォルダ5通まで
昨今「オワコンとか言われているメール」非効率だから減ってほしいですが職種によっては大量に届き、処理に苦慮している方も多いのでは。
かくいう私も1日に200-300件のメール、多い時には400-500件ものメールが届きます。
週明けなどは未読件数が1000件を超えてしまうことも多く、処理できないことがよくありました。
大半のメールはCCで送られてくるので「返信する必要のない物ばかり」でも一度たまると手がつけられなくなる。
たまったメールの中には返信の必要な物が混じったりして、対応に苦慮していました。
1フォルダ5通までルール
どうやって処理したら良いのかいろいろと試行錯誤した結果、一番効率的な方法を見つました。
メールを「フォルダー分けし」「未読件数が１フォルダ5通まではOK」それ以上になったら処理していく。
現在フォルダーが50近くあるので、すべてが一杯になったとして単純に250メールも未読が残っていることになります。
ほとんど振り分けたフォルダがいっぱいになることはないですが、「1フォルダ5通までは許容範囲」とします。
すると不思議と「メールを処理しなくては」という圧から「5通までは放っておいて良い」という基準ができたことにより、処理能力が一気にあがりました。
5通以上たまってフォルダを開けば、大抵、全てに目を通すことができます。
5通という数は「1度に処理するにはちょうど良い量」であることがわかりました。
CCメールはスルー
大量メールの大半はCCメール、「タイトルと宛名を見て読むかどうか判断」する。
グループ全体で共有した方が良いメッセージなのか、単に個人あてに書かれたメールなのか。
人によってはメール発信するのが仕事だと思っているきらいがあり、だれかれ構わずにメールを流します。
受け手の負担を全く考えない人が減らないのが一番の問題点ですが、そういう人は言っても治らない。
なので、「CCメールは基本的にスルー前提」でタイトルと宛名を見て知っておいた方がよいものは一応目を通しておく。
こうする事でやはり全メールを処理しなければという「圧から解放」されます。
重要メール、返信必要メールの処理
基本即返信できるものはすぐ対応し、返信に時間のかかるメール、重要なメールはタスクフォルダ、TO DOフォルダに入れるというのが一般的。
自分の場合、アナログですが出社するとノートにTODOリストを作成するのでそこにつけ加えていってます。
ノートに書きだし返信のために必要な情報などをつけ足していくと、ノート上でブレインストーミング的な役割を持たせられます。
あとから見返すこともできるので、アナログ的ですが役立っています。
まとめ
大量メールの処理に困ったら
1フォルダ5通までルール
CCメールはスルー
重要メールはTODOリストに書き出す
私はこの方法でメールの未読処理能力が一段と上がりました。
職種によっても様々でしょうが皆さんはメールの処理どうされていますか。
40代、50代 問われるのは生き様
今回のコロナ禍で在宅勤務をされていた人も多いのではないでしょうか。
自分も例外にもれず4月と5月は、はじめて在宅勤務を経験しました。
この間、会社に通わなくなって会社にとって俺はどういう存在なのか。
会社は何のために俺をやとっているのかということを真剣に考えました。
それで出た結論がどういう生き様をしてるかが問われているということでした。
はぁ？なんのこっちゃでしょうがこの場合の生き様とは＝生き方、生きる姿勢、生きる態度だと思ってください。
膨大な時間の中で気づいたこと
約2ヶ月で平日は約４０日、仕事が8時間として３２０時間という膨大な時間でした。
この膨大な時間をうまく使いこなせたかどうか、仕事面で成果を残せたかどうか。
え～っこんな有事の際に仕事の成果より、仕事がとどこおりなくできたかどうかじゃないの？
もちろんそういう面もありますが、それすらきちんとできていない人が多かったんじゃないのかと。
海外エロサイトの閲覧数が急激に増えたのがイタリア、ベルギー、オランダ、チェコに続いて日本でした。
ということはこの膨大な時間の中でエロビデオやエロサイト見てしこしこしてた日本人がどのくらい増殖しちゃったのかと。
この在宅で成果を残せなかった人、しこしこしてた人は将来危ないぞと。
後述しますが誰の監視下にもない時間をどう過ごしたかということ。自分にとっては今回が貴重な試金石になりました。
SlackやZoomを使用しての日常のやり取り、良きにつけ悪しきにつけその人の良い面、悪い面がわかります。
電話しても出ないやつ、折り返しもメールだけのやつ、そいつの普段の態度が如実に出ちゃうんじゃないかと。
それが在宅である程度あからさまになったのではないかと。高みを目指して日々精進していたやつとそうでないやつの差があらわになったような。
ちなみに会社の同僚や取引先でもこいつエロサイト見てたなというやつは何となくそういう雰囲気がでてました。あしからず。
これから企業は大リストラの時代に
2019年頃から黒字企業やAI人工知能にとってかわれる業種は徐々に人減らしをはじめました。
それがコロナ禍で加速します、自分も例外にもれず人減らしの対象に入ってます。
何故なら比較的給与の高い40代サラリーマンだから。
自分が経営者であれば、過去の古い経験や面識が広いだけで仕事してるやつに価値なんてあんまり見いだせない。
客先もリストラや人事異動がすすみ、積み重ねてきた経験で既存の営業をしてきた連中より、新しい物を生み出すやつの方がよっぽど価値があると判断するから。
そんな言われたことだけやってるような人件費の高いおっさんはどんどんいらなくなっていく運命、自分もしかり。
良い社員からの脱却
結局まじめに朝から晩まで働いて、言われることを黙々とこなしてという仕事はAIにとってかわられるかもしれないんです。
耳のいたい話ではなりますが、日本の企業で仕事をしてるふりだけの人ってめちゃくちゃ多くないですか。とくに50代の社員とか。
とにかくまじめに働いてという社員はもういらない。そういう時代に来ている。
周りの事ばかり見て自分を出さない人や真面目一辺倒で生き方がつまらない人間は一番最初に切られるんじゃないかと。
これ自戒をこめて言っています。
生き残るためにはどうするか
これからの時代生き残るためにはどうするか、そう考えていて行きつきました。ありきたりですが自立できるよう準備していく、いつ肩たたきにあってもいいように備える。
俺はいつ辞めても独立できるという準備、これ簡単ではありません。時間もかかります。でも一歩一歩備えるしかないと。
大リストラ時代、AI時代が到来したとしてもまだ２－３年の猶予はあるんではないか。
２－３年って言ったらあっという間だと思っていましたが、今回40日間の在宅を有意義に過ごして全然準備する時間になると思った次第です。
未来はわからず少々逆説的かもしれませんが、独りで食っていくためにはものすごいエネルギーと寝る間もおしまず働く気力、才覚、運とかあってもむずかしいかもしれません。
でも、備えていく一人で稼げるエネルギーと才覚があれば、そんな人材を企業は手放しません（たぶん）
40代、50代は生き様が大切になってくる
だから、これからはどう生きるか、その姿勢、態度、俺は外に出たって一人で食っていけるぜ、それを現実的にさせる生き方＝生き様が重要になってくる。
人の見ていないところで手を抜く、エロを見てシコシコした人は生き様変えないと。
これ企業に切られないように準備しようではなく、切られてもいいように準備して行こうという、日々高みを目指して勉強していこうということです。
まとめ
膨大な時間時気づいたこと
在宅という新しい働き方で今後必要とされる人材がわかった、おっさんは置いて行かれる
これから企業は大リストラの時代に
すでに多くの企業が副業を許可したり、黒字なのにリストラしている現実
良い社員からの脱却
言われたことをやっていれば良い人材はもういらない
生き残るためにはどうするか
ずばり、自立できる人材以外生き残っていけない
40代、50代は生き様が大切になってくる
日々の生活態度、姿勢、これが重要とにかく高みを目指して何かをしていかないと取り残される
背骨を縮めてみては！！
来週から6月に入り、缶詰めテレワーク生活からまた普段の生活が始まる人も多いかと思います。是非皆さんに知ってもらいたいと思う「姿勢」があり記事にしました。
よくテレワークで腰を痛めるって聞いていたので、4月のテレワークになる直前に今はやりのゲームチェアーってやつを購入しました。
自分の場合、4月は問題なく過ぎましたが、5月の頭くらいに腰をやっちゃいました。もともと腰痛とかもなかったので原因は運動不足だろうとタカをくくっていて少しウォーキングとかすればすぐ治ると思っていました。
でも朝起きると背中から腰にかけてバキバキで一向によくならない、近所に神の手を持つマッサージ師（勝手に家庭内で呼んでいるだけですが）がいて困った時はその人に見てもらうと大概一発で治るんですが今回はダメでした。
身体が固いからと股関節のストレッチをはじめ太腿の筋肉などを伸ばしたり、テニスボールを使って仙骨周辺の関節ストレッチもしましたがどれも即効性はなし。
そんな時書店でラグビー日本代表の専属トレーナーをしていた人が書いた本が目に留まりました。思わず購入し本に書かれているストレッチを実行したら速攻でいい感じになり、その日から3週間患った腰痛はどこかに消えちゃいました。
‘’やみくもにストレッチしても、期待していたほど効果は表れない。
ここは伸ばしてもいいけれど、ここは縮めてほしい。
年齢を経て、反る動きを忘れると柔らかさを失う。
反る動作がなくなると筋肉や靱帯、軟骨も硬化していく“
引用 神ストレッチ 佐藤義人著
この本知らなかったのですが、今ならアマゾンキンドルの読み放題で読めます。
ようはストレッチ伸ばすではなく縮めることが重要らしく背骨周辺にある多裂筋群という場所がどんどん固まって背中を反れなくなることが原因らしいのです。
これ本当に簡単なストレッチで一回一分も行えば十分に効果があるので興味があったら是非やってみてください。以下にストレッチ方法を貼っておきます。
参照
https://president.jp/articles/-/30319?page=3
因みに慣れてきたら壁がなくてもエアー壁作って会社のトイレとかでもできるのでめちゃくちゃ楽です。取引先の人達で腰痛持ちの人とかも教えるとそく効果があったと連絡もらいました。
単純に日本人男子も女子もこの部分を反ることができるようになると心身ともに健康になりそうです。「背中を縮めて颯爽と街を歩く人が増えたら良いなと」
バリカンでセルフカット
もう6年くらい髪は自分で切っている。使用するバリカンはパナソニックのER-GC70という型。これは最長４.５cmまで切れるので重宝している。
毛詰まりや油をさすといった手間がかかるので先日通販サイトを見ていたら自粛影響でバリカンが総じて品切れになっていた。多分これからバリカンデビューする人が増えると思うので6年の経験からセルフカットで気づいた点を記してみたい。
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髪型はショートです。
事前に合った方が良い物
後ろが見える「3面鏡」または少し大きめの「手鏡」があると後ろが確認できて良い。あと切り残しを切るための「ハサミ」（眉毛トリミング用の小さい物で代用）
髪を切る場所はお風呂場、「新聞紙を2枚」ほど広げてその上に座る。
そうすると終わった後の処理が楽。
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切り始め
- 最初は切りたい長さ４cmとかで髪全体をまんべんなく切る。
- 鏡で見にくい後頭部は切り残しが出やすいので、一通り終わったら手で長さを確認する。
- 切り残しを防ぐために縦横前後左右方向からムラなく切る。
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一通り終わったら
- 耳周りと襟足を同じ長さで統一、例えば２．５cm
- 耳周りは一番切り残しが多い、うまく切れなくても洗髪後トリミング用のハサミで切ることで対応。
- 襟足は指を一本真横にそえその高さまでで抑えるようにする。
- 耳周り、後ろは鏡でムラがないか確認が必要
- 襟足は更に5cm-1.0cmくらにセットし指で高さを調整して刈り込む。
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最後に
- 襟足の産毛はシェーバーのもみ上げそりを使用するときれいに仕上がる。
- 洗髪は2度くらいしないと短い髪が残るので注意
- 洗髪後は耳周りの切り残しをチェックして必要ならハサミで切る。
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注意点
初めから短めにすると失敗した際にリカバーできないので手間ではあるが長めに切って調整していくと良い。
慣れてきたらトップからサイドにかけては3cmとかにするとすっきりと見える。
パートナーや見てくれる人がいたら襟足や全体を見てもらおう。
もし手伝ってくれるのであれば、襟足の産毛等は切ってもらう方が楽。
バリカンの充電は途中で切れるとやっかいなので小まめに。
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まとめ
自分の場合、ショートなのでそんなに手間もかからず所要時間20－30分くらいで終わります。
外出する際には整髪量をつけるのであまりカットの技術等の差も出ないが長い髪やツーブロックだとそれなりに手先の器用さが求められてくる。
最後に、冬場に全裸で風呂場でセルフカットは結構寒い、浴室暖房等がない場合は風邪引かないように注意してください。
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免疫力強化
感染症対策として「免疫力の強化」がとても大切！
前回書いた筋トレも免疫力を強化してくれます。
それとは別にアラ５０の自分が行っている免疫力強化。
基本的に免疫力を高めるってそんな簡単じゃないけど、やらないよりはまし。過去５年くらい風邪とかインフルエンザとか全く無縁なのでそれなりに効果があるのかなと思ってます。自分が実行しているのは
１．腸内細菌の善玉菌を増やす
２．身体の代謝を上げる
３．自律神経にメリハリをつける
４. その他サプリ類
１．腸内細菌を増やすためには
納豆やキムチ、漬物などの発酵食品
を多めにとる。市販の漬物は保存のため添加物が入っていて乳酸菌が少ないようです。
なので、うちは家でぬか床つけてます。
マスク着用をいいことにラーメンには大量の にんにくをつぶして入れています。
にんにくは安価で最高の食材、匂いさえ気にしなければ。
あとはエビオスやビオ3、ヤクルト
など、腸内環境を整えるサプリをとっています。
２．身体の代謝を上げる
こちらは前回書いたとおり、自宅で筋トレをする。あとは入浴などで血液循環を良くすることで効果を得られそうです。ただし、体温を上げることで免疫力のアップにつながるというのは医学的に根拠がないとの説もあります。やっぱり適度な筋トレがおすすめです。
アラ５０の★在宅期間自宅トレ★ - アラ５０の★CHOICE★
３．自律神経のメリハリ
適度な緊張と適度な安静ということでしょうか、基本的に自分ではコントロールできない神経なので、筋トレなどでストレスを発散、朝起きたら窓を開けて深い呼吸や瞑想などでリラックスした時間を持つ。質の高い睡眠をとる。
あとこれからの季節にはおすすめ、お風呂の後に「冷水シャワー」を浴びることで自律神経にメリハリが与えられそうです。冷水シャワーは何年も続けていますがきつい。
４．その他サプリ類
アラ５０にサプリ等の補助食品は必須です。自分が摂取しているサプリは以下です。
・ホエイプロテイン 筋トレを週２回するのでその前後に摂取
良質なタンパク質を取ることで筋肥大を最大限補助することで基礎代謝UP
・亜鉛 １日１５ｍｇ
亜鉛は精子のもとにもなる貴重な栄養素、アラ５０には必須です。
すきっ腹に摂取すると胃痛をおこす場合があり注意が必要。
リコピンが含まれています。リコピンは前立腺肥大抑制効果あり。
・ビタミンC 単体
亜鉛摂取の際にビタミンC 単体とあわせると亜鉛の摂取が効果的に。
・ビタミンD３
万能サプリとして免疫力の向上に貢献。日光浴からもビタミン
自身の免疫力を高めていくということでいろいろと列挙しましたが、マカや滋養強壮の類、高麗にんじんなど基本的に男性自身の機能を高めてくれるサプリや食材も免疫力強化に役立つと思われます。
免疫力を高めて強いアラ５０になって行きましょう！
在宅期間自宅筋トレ
前回は
「アラ５０筋トレ必須、筋トレでテストステロン分泌！」
と書きました。じゃあ、自宅でどんなことができるのか。
実は自分が通うジムも臨時休業になってしまい、筋トレができなくなりました（泣） しかもダンベル等のトレーニング器具も軒並み品切れ状態で入手が困難。
そこで器具なし、自宅でできるトレーニングを開始しました。まぁ怪我とかでジムに行けなかったり、重い重量を扱えないなんて時もありますので、ジムでの筋トレが出来ない以上再開するまでの間、なんとかそれまでのつなぎとして効果的な筋トレができないか、＋＠ テストステロンを出しやすいメニューを探しました。
「テストステロンの分泌を促すには身体の大きな筋肉」
に刺激を与えることが必須です。特に
「下半身の太腿前の大腿四頭筋と後ろのハムストリング」
ここを鍛える事が最優先になります。後は腹筋、背筋、大胸筋などを鍛えることで筋量の維持を目的としました。
基本的に自重トレは無酸素運動ですが、筋肉をつけることで
「基礎代謝が高まり、長期的にみたら脂肪燃焼」
にも断然役に立ちます。筋肉を１としてウォーキングで３０のエネルギーを消費する場合１ｘ３０＝３０ですが筋肉量が１．５になれば、１．５ｘ４０＝４５になります。
普段の生活の中でも筋量が増えればエネルギー消費する「ダイエット効果も増え」てくれます。「テストステロン分泌と脂肪燃焼と良いことづくめだと思います」
また適度な筋トレは「免疫力の強化」にもつながります。
そこで、自分で試してみて「これはテストステロン分泌に効果があり、かつ結構きくな」という自重トレーニングを何個か取り上げてみたいと思います。
１．バックランジ（大腿四頭筋、腿前）
片足を後ろにステップし、下半身を落とす。
これを２０回ｘ３セット行うだけで、「太ももにかなりききます」太ももに効くというのがテストステロン分泌でも重要な要素、せまい場所でも対応可能で、腸腰筋も伸ばすことができ素晴らしい種目です。片足スクワットなので前足に体重8割くらいを乗せてやりますが器具無しでも相当ききます。
https://yamajiblog.com/workout-backlunge/
２．ブルガリアンスクワット（ハムストリング、腿裏）
台の上に片足を乗せた上体で行うスクワットです。太もも裏側（ハムストリング）にかなりききます。ランジと似ていますが、視線をどこに向けるかで太もも前、後ろに利かせ方が変わってきます。ジム等で高重量を使うスクワットやレッグプレスとは違った意味でかなりきついです。
https://yamajiblog.com/wtrkout-bulgariansquat/
３．腕立て（大胸筋、腕、肩、背中）
普通に腕立て伏せです。地味だし面白みにかけますが２０回ｘ５セットやるともう胸はパンパンになります。大胸筋以外にも肩、腕、背中、腹筋と上半身を総合的に鍛えられるオールマイティーな自重トレです。
「自重トレのコツはインターバルを３０秒とか１分程度にすること」のようです。
バリエーションで両手の幅のサイズを変えると三頭筋と胸の谷間も鍛える事が出来ます。
https://yamajiblog.com/workout-bench-dips/
４．ディップス（上腕三頭筋）
やり方によっては胸筋を鍛えたりもできます。今回は器具なしで上腕三頭筋を鍛える方法になります。身体の後ろに腕をつき自重で身体を上下させます。床に手をついてもできました。稼動域はせまいですが、２０回ｘ５セットでパンパンになります。「腕を太く見せるには腕の裏側の上腕三等筋の太さ」が一つの鍵です。
https://yamajiblog.com/workout-bench-dips/
５．レッグレイズ （腹筋）
別名ドラゴンフライ、仰向けに寝て足を垂直まで上げ下げする。個人的にはいわゆる普通の腹筋以上にききます。私はこちらを取り入れてから腹筋が割れてきました。回数としては１０回ｘ３セット程度です。いまだにそれ以上行うと腹筋がつります。呼吸が大切で足を上げる際に吐く、下ろす際に吸うです。
https://yamajiblog.com/workout-legraise/
６．クランチ（腹筋）
普通の腹筋で足を上に上げた状態で行います。腹筋の上部にききます。呼吸が大切で身体を揚げる際に吐く、下ろす際に吸うです。レッグレイズと一緒にやると別の筋肉を使っていると言うことが実感できると思います。
https://b-monster.fit/article/taikan001
７．バックエクステンション（背筋）
別名スーパーマンともいいます。アラ５０は関節も硬くなっているので結構この体制をキープするのが最初はきついと思います。
https://fytte.jp/fitness/15559/
それまで重いウェイトを持ち上げるのが最善だと信じ、自重トレなんてと軽視してましたが、それはそれでとてもきついし「器具を使った筋トレとは異なった筋肉痛」も経験しました。
稼動域の狭いマシンによる筋トレより負荷の掛け方次第では
「自重トレは体感を鍛えることができ、より実践的で生きた筋力をつける」
ことも可能ということに気づきました。
「年齢と共に衰えてきた身体のバランス能力も高くなる」
とにかく
「テストステロンを分泌する鍵は下半身太ももの筋肉」
だと今は実感しています。普通のスクワットでは負荷を感じにくいでしょうが、上記１．２の種目に変えることでかなり変化を感じられると思います。
なお、上記で書いた回数は目安になります。普段からあまり運動をされない方、少しでもきついと思ったら回数など気にせず、あまり無理のない範囲で怪我のないよう十分に注意して行ってください。
