在宅期間自宅筋トレ - アラフィフの選択

前回は

「アラ５０筋トレ必須、筋トレでテストステロン分泌！」

と書きました。じゃあ、自宅でどんなことができるのか。

実は自分が通うジムも臨時休業になってしまい、筋トレができなくなりました（泣）　しかもダンベル等のトレーニング器具も軒並み品切れ状態で入手が困難。

そこで器具なし、自宅でできるトレーニングを開始しました。まぁ怪我とかでジムに行けなかったり、重い重量を扱えないなんて時もありますので、ジムでの筋トレが出来ない以上再開するまでの間、なんとかそれまでのつなぎとして効果的な筋トレができないか、＋＠テストステロンを出しやすいメニューを探しました。

「テストステロンの分泌を促すには身体の大きな筋肉」

に刺激を与えることが必須です。特に

「下半身の太腿前の大腿四頭筋と後ろのハムストリング」

ここを鍛える事が最優先になります。後は腹筋、背筋、大胸筋などを鍛えることで筋量の維持を目的としました。

基本的に自重トレは無酸素運動ですが、筋肉をつけることで

「基礎代謝が高まり、長期的にみたら脂肪燃焼」

にも断然役に立ちます。筋肉を１としてウォーキングで３０のエネルギーを消費する場合１ｘ３０＝３０ですが筋肉量が１．５になれば、１．５ｘ４０＝４５になります。

普段の生活の中でも筋量が増えればエネルギー消費する「ダイエット効果も増え」てくれます。「テストステロン分泌と脂肪燃焼と良いことづくめだと思います」

また適度な筋トレは「免疫力の強化」にもつながります。　

そこで、自分で試してみて「これはテストステロン分泌に効果があり、かつ結構きくな」という自重トレーニングを何個か取り上げてみたいと思います。

１．バックランジ（大腿四頭筋、腿前）

片足を後ろにステップし、下半身を落とす。

これを２０回ｘ３セット行うだけで、「太ももにかなりききます」太ももに効くというのがテストステロン分泌でも重要な要素、せまい場所でも対応可能で、腸腰筋も伸ばすことができ素晴らしい種目です。片足スクワットなので前足に体重8割くらいを乗せてやりますが器具無しでも相当ききます。

２．ブルガリアンスクワット（ハムストリング、腿裏）

台の上に片足を乗せた上体で行うスクワットです。太もも裏側（ハムストリング）にかなりききます。ランジと似ていますが、視線をどこに向けるかで太もも前、後ろに利かせ方が変わってきます。ジム等で高重量を使うスクワットやレッグプレスとは違った意味でかなりきついです。

３．腕立て（大胸筋、腕、肩、背中）

普通に腕立て伏せです。地味だし面白みにかけますが２０回ｘ５セットやるともう胸はパンパンになります。大胸筋以外にも肩、腕、背中、腹筋と上半身を総合的に鍛えられるオールマイティーな自重トレです。

「自重トレのコツはインターバルを３０秒とか１分程度にすること」のようです。

バリエーションで両手の幅のサイズを変えると三頭筋と胸の谷間も鍛える事が出来ます。

４．ディップス（上腕三頭筋）

やり方によっては胸筋を鍛えたりもできます。今回は器具なしで上腕三頭筋を鍛える方法になります。身体の後ろに腕をつき自重で身体を上下させます。床に手をついてもできました。稼動域はせまいですが、２０回ｘ５セットでパンパンになります。「腕を太く見せるには腕の裏側の上腕三等筋の太さ」が一つの鍵です。

５．レッグレイズ（腹筋）

別名ドラゴンフライ、仰向けに寝て足を垂直まで上げ下げする。個人的にはいわゆる普通の腹筋以上にききます。私はこちらを取り入れてから腹筋が割れてきました。回数としては１０回ｘ３セット程度です。いまだにそれ以上行うと腹筋がつります。呼吸が大切で足を上げる際に吐く、下ろす際に吸うです。

６．クランチ（腹筋）

普通の腹筋で足を上に上げた状態で行います。腹筋の上部にききます。呼吸が大切で身体を揚げる際に吐く、下ろす際に吸うです。レッグレイズと一緒にやると別の筋肉を使っていると言うことが実感できると思います。

７．バックエクステンション（背筋）

別名スーパーマンともいいます。アラ５０は関節も硬くなっているので結構この体制をキープするのが最初はきついと思います。

それまで重いウェイトを持ち上げるのが最善だと信じ、自重トレなんてと軽視してましたが、それはそれでとてもきついし「器具を使った筋トレとは異なった筋肉痛」も経験しました。

稼動域の狭いマシンによる筋トレより負荷の掛け方次第では

「自重トレは体感を鍛えることができ、より実践的で生きた筋力をつける」

ことも可能ということに気づきました。

「年齢と共に衰えてきた身体のバランス能力も高くなる」

とにかく

「テストステロンを分泌する鍵は下半身太ももの筋肉」

だと今は実感しています。普通のスクワットでは負荷を感じにくいでしょうが、上記１．２の種目に変えることでかなり変化を感じられると思います。

なお、上記で書いた回数は目安になります。普段からあまり運動をされない方、少しでもきついと思ったら回数など気にせず、あまり無理のない範囲で怪我のないよう十分に注意して行ってください。